Lo Squat: vince il weightlifter o il powerlifter?

Primo articolo orientato strettamente al powerlifting e al weightlifting, discipline che mi appassionano e su cui leggo costantemente tantissimo. Mentre sin dai primi anni di Università mi alleno in stile powerlifting e a breve parteciperò alla mia prima gara,  solo nell’ultimo periodo ho avuto la possibilità di praticare e studiare con atleti di altissimi livello il weightlifting. Grazie alla mia tesi sperimentale ho potuto assistere agli allenamenti e analizzare la tecnica di alcuni dei più forti atleti d’Italia, roba che se me lo dicevano anni fa avrei firmato col sangue. Nel web c’è da sempre un pò di lotta fra i weightlifter e i powerlifter: il powerlifter rivendica di essere l’atleta che realmente esprime il limite della prestazione umana riguardo la vera forza (insieme agli strongman) per contro il weightlifter fa uno sport decisamente più complesso e tecnico e si ritiene il non plus ultra della potenza e della forza esplosiva. 

Quando si cerca di fare confronti di Forza fra i due atleti si tira sempre fuori lo squat come metro di paragone: il weightlifter (WL) non cura assolutamente la panca, e anche per quanto riguarda lo stacco non si giocherebbe ad armi pari visto che il powerlifter (PL) si dedica parecchio su quest’alzata.
Per lo squat è diverso. Entrambi gli atleti ci lavorano tanto, questo perchè per entrambi è fondamentale essere forti in questo esercizio.

  • il powerlifter ovviamente ci gareggia e quindi qui c’è poco da discuterne
  • lo squat è un gesto che fa parte delle alzate olimpiche. Per il wl è quindi fondamentale tirare su tanti kg in questo esercizio per risalire dopo la fase d’incastro senza spendere troppo, anche in previsione della successiva spinta nel caso si parli di uno slancio.

Nel linguaggio del web e anche in letteratura scientifica si tende spesso a distinguere fra due tipologie di squat.

Squat olympic-style e powerlifting-style

https://www.youtube.com/watch?v=S_e6bFRKi0M
In questo simpatico video possiamo vedere uno dei tecnici della nazionale e uno dei più forti atleti italiani osservare straniti Lu Xiaojun, primatista mondiale di strappo nella -77 Kg, eseguire con facilità estrema uno squat profondo con 260 Kg.
Tanta roba insomma.
Lo squat di Xiaojun è stupendo ed è una grandissima dimostrazione di Forza.
Esattamente come questo.

Qui abbiamo invece Dan Green, un pl americano detentore di diversi record del mondo raw.

Saltano subito all’occhio alcune differenze come lo stance più largo e il bilanciere posizionato più in basso (low-bar) rispetto allo squat di Xiaojun. Queste modifiche dovrebbero in teoria permettere di alzare un carico maggiore.
Però c’è un però. Ci sono pl che squattano tantissimo e fanno record con un’esecuzione simile a quella di Xiaojun, con piedi vicini e bilanciere alto (high-bar).
Mentre il wl ha la necessità di eseguire il suo squat in un determinato modo perchè deve inserirlo in un gesto più complesso, il pl deve trovare la sua strategia motoria per alzare di più, e non è detto che questa sia mettere il bilanciere più in basso o allargare i piedi ma è assolutamente individuale.
Passando all’atto pratico, i punti cardini dello Squat Olympic-Style sono:

  • Accosciata completa: necessaria a prendere più in basso possibile il bilanciere durante l’incastro, di conseguenza stance non troppo ampio, perchè un’eccessiva distanza fra i piedi limita l’accosciata,
  • Tronco verticale: necessario anche questo aspetto per un buon incastro sia nello strappo che nello slancio, di conseguenza posizionamento del bilanciere high-bar.
  • Discesa molto veloce: per sfruttare il rimbalzo e la flessibilità del bilanciere. Ci torneremo.

Per quanto riguarda lo Squat Powerlifting-Style i punti cardine che sono solitamente presenti:

  • Accosciata leggermente sotto il parallelo: il regolamento prevede che si scenda almeno sotto il parallelo perchè l’alzata sia considerata valida. Per questo motivo il pl vi si attiene senza però andare troppo più giù, altrimenti si fa più fatica e si rischia inutilmente.
  • Stance ampio: diminuisce i il range del movimento e migliora molto la sensazione di stabilità. Inoltre permette di scendere più facilmente in caso di leve svantaggiose, poca mobilità o poca confidenza col gesto.
  • Low-bar: bilanciere posizionato molto in basso. Questo provoca una maggiore inclinazione del tronco in avanti e in teoria un maggior reclutamento della catena cinetica posteriore, inoltre rende la leva di movimento più vantaggiosa.
  • Discesa lenta: il pl non può scendere in caduta libera come il wl perchè ha una maggiore necessità di controllo. Una discesa molto veloce può decisamente incasinare la fase di risalita, cosa che noi non vogliamo.

080518-lowhightorque

Qui vediamo a sinistra lo squat olympic style e a destra il teorico squat powerlifting-style, che come ho già detto tende ad essere più variabile. Due gesti bellissimi, simili ma allo stesso tempo molto diversi.

Ora però cerchiamo di rispondere alla domanda dell’articolo. In genere tutti pensano che i wl nello squat siano i più forti e facciano il culo a tutti, se gareggiano umiliano i pl ecc.
La scusa è che il wl fa un volume di squat altissimo perchè oltre al singolo esercizio va continuamente in accosciata quando si esercita sui suoi esercizi gara o anche complementari. Il pl deve invece curare anche la panca e lo stacco quindi risultando svantaggiato.
Ci sono però alcune cose che andrebbero considerate.

Elasticità del bilanciere
Eh si, il bilanciere che si usa nel weightlifting è elastico, molto più di quello da powerlifting. Si deforma durante l’alzata, e se l’atleta lo sa usare bene restituisce anche una certa spinta.

Qui vediamo un pesista eccezionale, Ilya Ilyn, mentre fa il suo record del mondo nello slancio. Osservate in particolare nella fase di spinta quanto il bilanciere si piega e subito dopo si raddrizza, aiutando il nostro eroe a sconfiggere i cattivi.
Questa deformazione si può ovviamente usare anche nello squat, sopratutto perchè i wl scendono piuttosto velocemente e “rimbalzano” sui loro femorali. Io stesso avevo notato la differenza quando la prima volta che ho usato un bilanciere da weightlifting è risultato tutto più facile.
Per cui quando vedete video di wl che alzano il mondo nei loro allenamenti, ricordatevi che c’è un aiutino dietro. Non ho trovato purtroppo studi che confrontano le due tipologie di bilancieri ma vi posso garantire che una certa differenza c’è e si sente.

Cura del gesto

Ok, è vero che il wl si ammazza di squat, ma è un volume “sporco”.
Lo squat viene fatto sempre a fine allenamento un pò come viene perchè l’atleta è stanco dagli esercizi precedenti. Non c’è inoltre il lavoro tecnico che si fa nel powerlifting. Il wl non si preoccuperà mai di lavorare sullo sticking point, di fare box squat, catene, lavorare sui dettagli tecnici ecc.
Ultimo ma fondamentale, il wl fa principalmente il front squat, perchè è molto più specifico al suo gesto. Per questo motivo io penso che questo ammazzarsi di squat non dia poi cosi tanto una marcia in più. Fra l’altro l’approccio mentale del wl all’esercizio è totalmente diverso, perchè non voglio dire che venga visto come un complementare ma ho sentito allenatori di un certo livello dire che non è importante, che non ci fai nulla con un super massimale di squat.

E allora confrontiamo

Ho trovato purtroppo un solo studio che fa al caso nostro.

compariso

Ci sono anche degli sprinters e analisi sullo squat jump in questo lavoro ma non ne parlerò perchè non riguarda l’argomento dell’articolo.
A mio avviso i 28 atleti  partecipanti sono stati selezionati molto bene :

  • per poter partecipare allo studio era necessario essere arrivati almeno quinti in una campionato nazionale nella propria disciplina
  • è stato chiesto agli atleti di rispondere a domande generiche sugli ulti 3-5 anni di allenamento, e domande invece dettagliate riguardo gli ultimi 6 mesi, in modo da avere la certezza che le attività svolte erano specifiche allo sport di appartenenza
  • nessun atleta è stato squalificato per doping e ha regolarmente svolto tutti i controlli nel periodo precedenti al test

Sulla base di queste informazioni gli autori hanno suddiviso gli atleti per sport e creando gruppi dello stesso livello tecnico confrontabili fra loro. Ecco i dati dei partecipanti:

fff

Gli atleti sono giovani però i wl lo sono un pò di più, in modo fra l’altro statisticamente significativo. I pl sono più leggeri MA in modo non significativo, quindi è una differenza che non deve essere considerata influente. Passiamo al protocollo.

E’ stato fatto poi un test dell’1RM di squat, purtroppo al multipower. Anche se non c’è scritto penso sia scontato che entrambe le tipologie di atleti fossero poco abituati a lavorare con quell’attrezzo infernale. Questo però ci passa il convento e quantomeno abbiamo eliminato l’influenza del bilanciere olimpico.
E’ stata lasciata agli atleti una certa libertà nel settarsi durante l’alzata, salvo per questi 5 aspetti:

  • bilanciere posizionato tra C7 e parta alta della scapola, non più giù.
  • apertura dei piedi non oltre i 15 cm del margine laterale del deltoide
  • extrarotazione delle punte dei piedi non oltre i 30°
  • non oltre 8 cm di distanza sia avanti che dietro fra talloni e bilanciere
  • Accosciata a 90°. Per essere sicuri che l’atleta non andasse più un segnale sonoro lo avvisava al momento di risalire

Personalmente avrei lasciato assoluta libertà di posizionamento al di fuori del grado di discesa. Ma ora andiamo ai risultati.

ftuuggPer i wl una media di 243.9±12,8 Kg, mentre per i pl una media di 225,5±10,8 Kg. Avrebbero vinto i wl.
Questa differenza specifica però non è statisticamente significativa, tanto che gli autori ritengono simili i due risultati. Il problema è che non è significativa nemmeno la differenza di Forza fra sprinter e pl, che dovrebbe invece favorire nettamente questi ultimi. Gli autori pensano quindi che i pl siano stati molto influenzati dall’impossibilità di posizionare il bilanciere low-bar come solitamente fanno, e questo ha ovviamente pregiudicato i risultati.
Il test però è stato fatto per valutare la forza degli arti inferiori cercando quindi di rendere più coerente possibile l’esecuzione.

Ma quindi?
Allora…abbiamo un 225 contro un 243 medi con deviazioni standard simili. Di fatto significatività statistica non ce n’è. Però anche se non c’è sono 18 kg di differenza, insomma….non roba da poco. Magari mancava veramente pochissimo alla significatività ma hanno dovuto scrivere cosi per le regole della letteratura scientifica…. volete sapere cosa penso?
Secondo me se si faceva fare ad ognuno lo squat com’era abituato i pl raggiungevano ai wl. Come già detto dagli autori i pl hanno sicuramente trovato molto più scomodo lo squat forzatamente high-bar, mentre al wl poco gliene frega, lui lo fa sempre cosi…

I wl non sono per forza più forti nello squat. Godono di maggior fama, sono visti come atleti incredibili (ed è effettivamente cosi) ma non sono più forti di un pl in un esercizio dove questo gareggia e lavora per perfezionarsi e limare i dettagli.  Poi ci saranno wl fortissimi che umiliano tantissimi pl, ma in MEDIA non credo sia cosi, anche da quello che ho visto nella mia esperienza personale. Servirebbe un bel campionato a parte dove i più forti atleti delle due discipline si sfidano, e solo allora si potrebbe avere una risposta.

Bene, vi lascio con una gasante sfida fra un wl e un pl, vinta da quest’ultimo. Il pl però pesa quasi 20 Kg in più quindi non è che si giocasse proprio ad armi pari…ma è sempre un confronto interessante 😉

Take home message

  • E’ molto difficile confrontare gli squat delle due tipologie di atleti
  • Se vogliamo attenerci alla statistica i risultati dello studio ci dicono che pl e wl sono forti allo stesso modo
  • Se guardiamo la % di body fat scopriamo che i WL sono più grassi dei PL, questa è la vera svolta

Bibliografia

JEFFREY M. MCBRIDE, TRAVIS TRIPLETT-MCBRIDE, ALLAN DAVIE, AND ROBERT U. NEWTON, A Comparison of Strength and Power Characteristics Between Power Lifters, Olympic Lifters, and Sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(1), 58–66.

Paul A. Swinton, Ray Lloyd, Justin W. L. Keogh, Ioannis Agouris, and Arthur D. Stewart. (2012) “A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat” Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (7), 1805-1816: ISSN 1805–1816.

LOREN Z. F. CHIU, BRIAN K. SCHILLING, ANDREW C. FRY, GEORGE J. SALEM, The influence of deformation on barbell mechanics during the clean pull, Sports Biomechanics May 2008; 7(2): 260–273

Greg Everett, Olympic Weightlifting, 2009

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